運(yùn)動常識
早晨鍛煉好,還是晚上鍛煉好?別在瞎鍛煉了
發(fā)布時間:2019-10-16 09:53:30 來源:君拓拓展 點(diǎn)擊數(shù):次
早上鍛煉是慢性自殺?晚上鍛煉容易生???
雖然鍛煉已經(jīng)成為許多人的日常,但是面對各種言論,不少人開始糾結(jié)應(yīng)該什么時候鍛煉,到底要選早上還是晚上?
早晚鍛煉,效果不同
實(shí)際上,早晚鍛煉可能對身體有著不同的作用。
美國和丹麥科學(xué)家刊登在《細(xì)胞代謝》雜志上的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn),早上鍛煉和晚上鍛煉確實(shí)有可能對身體產(chǎn)生不一樣的效果。
“早上和晚上鍛煉的效果似乎有差異,這些差異很可能是由機(jī)體的生物鐘控制。早晨鍛煉會使代謝反應(yīng)更強(qiáng),因?yàn)榭梢詥蛹∪饧?xì)胞的基因程序,使它們更有效,更有能力代謝糖和脂肪。另一方面,夜間鍛煉會增加長時間的全身能量消耗。”該項(xiàng)研究的研究者之一,哥本哈根大學(xué)諾和諾德基金會基礎(chǔ)代謝研究中心副教授喬納斯·特里巴克表示。
這項(xiàng)研究結(jié)果顯示,早上運(yùn)動會導(dǎo)致骨骼肌代謝反應(yīng)增強(qiáng),更好的利用攝入體內(nèi)的碳水化合物和脂肪;而晚上運(yùn)動則可以在較長的時間內(nèi)促進(jìn)機(jī)體的能量消耗。
所以,研究的結(jié)論很明顯:想要用運(yùn)動強(qiáng)身健體,可以選擇在晚上進(jìn)行訓(xùn)練;而目標(biāo)是減肥的人,可以選擇在早上運(yùn)動。
很難說早上鍛煉或者晚上鍛煉哪一個更好,因?yàn)樽罴训倪\(yùn)動時間取決于個人的目標(biāo)和身體狀況。
早晚鍛煉,各有技巧
但不管是早晨還是晚上,鍛煉都需要找對方法。
早晨鍛煉
晨練能慢慢喚醒身體,一整天保持良好的精神狀態(tài)。但如果方式不對也容易對身體造成危害,因此需注意以下4點(diǎn):
1.不要太早
一般建議在太陽出來以后再練,尤其秋冬季節(jié)。湖北省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師劉佩文2017年12月22日在健康時報刊文中指出,選擇在太陽出來,氣溫相對回升,溫度沒有那么低的時候再進(jìn)行鍛煉。因?yàn)樘柍鰜砗螅柟庹丈涞降孛?,使大氣開始上下對流,地表層聚集大量污染物、塵埃的空氣逐步向高空擴(kuò)散。同時,綠色植物開始進(jìn)行光合作用,它們吸入空氣中的二氧化碳,吐出氧氣,使得我們周圍的空氣變得更加清新。
2.熱身要足夠
運(yùn)動前一定要做好充足的熱身準(zhǔn)備。而在秋冬季節(jié)或者溫度相對較低的早晨,熱身準(zhǔn)備則更有必要,充分熱身不僅有助于身體更好的動起來,還可以避免拉傷等不必要的傷害。可以依次活動脖子、肩、擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體、腰部、壓腿、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)或者反過來。然后再進(jìn)行拉伸運(yùn)動,最后跳一跳。
3.以靜為主
由于早晨人體的喚醒需要一個過程,所以運(yùn)動也應(yīng)該循序漸進(jìn),盡量避免做太劇烈的運(yùn)動,建議選擇打太極、快步走等一些中低強(qiáng)度的運(yùn)動。
4.鍛煉前吃點(diǎn)東西
晨練容易加重心臟負(fù)荷,尤其是老年人,在晨練前一定要少量的吃點(diǎn)東西。可以先喝一杯牛奶或吃兩塊餅干等。它可以為人體活動提供能量,降低脂肪的分解,從而減輕心臟的負(fù)荷。
晚上鍛煉
晚上尤其是傍晚時分,空氣含氧量較高,溫度適宜,有利于鍛煉。但同樣需要注意強(qiáng)度。
下午是強(qiáng)化體力較好的時機(jī),肌肉承受能力較其他時間高一些,而傍晚時,人體運(yùn)動能力達(dá)到高峰,肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活,心跳頻率和血壓也穩(wěn)定。所以適合進(jìn)行稍激烈一些的運(yùn)動,如球類運(yùn)動或力量訓(xùn)練等。
但是,睡前不適宜劇烈運(yùn)動,容易影響睡眠。南京腦科醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師歐紅霞在2016年3月22日現(xiàn)代快報刊登的文章中表示,人運(yùn)動后,大腦皮層非常興奮,這種興奮度,一般需一段時間才能漸漸平穩(wěn),短時間入睡會比較困難。所以,入睡前2個小時內(nèi),最好不要鍛煉,更不要做劇烈運(yùn)動。
選擇什么運(yùn)動同樣重要
運(yùn)動種類繁多,為了可以讓自己堅(jiān)持下去,應(yīng)該選擇自己喜歡的活動。也可以在自己能力范圍內(nèi),適當(dāng)多選擇一些種類的運(yùn)動,既有可能減少受傷的風(fēng)險,又能避免產(chǎn)生厭倦情緒。
美國心臟學(xué)會曾列出了一些運(yùn)動種類,對身體都有不同程度的好處,大家可以根據(jù)個人興趣愛好及身體情況自行選擇:
1.跑步
跑步不僅可以提升心肺耐力,還可以讓人精神飽滿。
2.游泳
游泳參與的肌肉群多,堅(jiān)持游泳能增強(qiáng)肌肉力量,有助于全身的血液循環(huán),增強(qiáng)免疫力。陸軍軍醫(yī)大學(xué)西南醫(yī)院骨科運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師周兵華2019年3月1日在健康時報刊文中指出,游泳是種全身運(yùn)動,對心肺功能有很好的鍛煉作用,還有助保持體型。
3.騎自行車
自行車運(yùn)動是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目,河北省唐山市中醫(yī)醫(yī)院骨外科副主任許志宇2013年11月18日在健康時報刊文指出,騎自行車可以改善人們的體質(zhì),保護(hù)心臟等。同時建議大家每分鐘的蹬踏頻率在60~80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可。
4.力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練,如舉重等可以刺激肌肉,加速肌肉的血液循環(huán),而且力量訓(xùn)練還可以增加人體的新陳代謝。但鍛煉時要量力而行,做到自己可承受的最大范圍即可。
5.瑜伽和普拉提
瑜伽和普拉提是近年來比較受歡迎的鍛煉項(xiàng)目。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院中醫(yī)骨傷科主任屈留新2013年12月23日在健康時報刊文中指出,瑜伽的很多動作對于中老年人的慢性病有輔助醫(yī)治作用,如對高血壓、心臟病、心肺功效削弱等都有作用。此外,練習(xí)瑜伽有助于穩(wěn)固心情。
但是,一定要量力而行,本身患有一些疾病的中老年人最好不要練瑜伽,而且應(yīng)以健身、防病的簡要動作為主,且一定要緩慢進(jìn)行,否則很容易拉傷。
6.拳擊和跆拳道
拳擊、跆拳道等相對激烈的運(yùn)動可以充分燃燒體內(nèi)多余脂肪,加速塑性。而且拳擊是一項(xiàng)極富挑戰(zhàn)力的運(yùn)動,能夠最大程度地訓(xùn)練參與者的勇氣和決策力,還能舒緩壓力。
7.武術(shù),包括太極
武術(shù)被許多人用來強(qiáng)健體魄,而且武術(shù)不僅可以鍛煉身體還可以磨礪個性和意志,而太極等動作輕緩的運(yùn)動,強(qiáng)度較低,重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)呼吸和放松,還可以緩解壓力。
此外,球類、爬山等運(yùn)動也都有助于身體健康,大家可以根據(jù)自身情況進(jìn)行選擇,但是無論選擇什么運(yùn)動,首先,動起來是最重要的。
所以不管早晚
適合自己、找對方法
并堅(jiān)持下去最重要!
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