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運(yùn)動(dòng)常識(shí)

關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的常識(shí)

發(fā)布時(shí)間:2019-09-06 09:51:54     來源:君拓拓展     點(diǎn)擊數(shù):

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有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于40分鐘,每周堅(jiān)持3到5次。

這種鍛煉,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分,還可消耗體內(nèi)脂肪,增強(qiáng)和改善心肺功能,預(yù)防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

所以說,如果體重超標(biāo),要想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的,建議選擇有氧運(yùn)動(dòng),像慢跑、游泳、騎自行車。

對(duì)于健身入門者或者想了解運(yùn)動(dòng)的人來說,學(xué)習(xí)和了解以下幾點(diǎn)很是重要。

1.運(yùn)動(dòng)前先測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由最大運(yùn)動(dòng)心率和心跳訓(xùn)練帶組成,心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。最大心率計(jì)算方法:220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計(jì)算公式:最大心率的60%~85%。

如一個(gè)40歲的人有氧鍛煉時(shí)的最大心率為:220-40=180(次/分鐘),而這個(gè)人的心跳訓(xùn)練帶應(yīng)該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。

2.運(yùn)動(dòng)中自測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。鍛煉時(shí)“和自己談話”,如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài),如果氣喘吁吁說明身體缺氧,就應(yīng)放慢速度。

3.鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測(cè)心率。鍛煉一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘,然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測(cè)得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶,則要調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

4.不要和比自己運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人一起鍛煉。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異,如果硬要跟別人看齊,往往人家在做有氧運(yùn)動(dòng),而你在做缺氧運(yùn)動(dòng)。

5.每周鍛煉次數(shù)越多越好,否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每周6次為宜,如果以減肥為目的,每周不應(yīng)少于5次。如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于1小時(shí);如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步,每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于40分鐘。一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢、時(shí)動(dòng)時(shí)停,整個(gè)鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

6.從未鍛煉過的人及肥胖的人,鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)選在30-60分鐘。三餐后均可,但不要選在飯前,否則容易感覺餓。運(yùn)動(dòng)中若感覺餓,就要吃東西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品,防止出現(xiàn)低血糖。

7.不可用延長(zhǎng)每次鍛煉時(shí)間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立,不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得,一次持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間鍛煉也容易損傷身體。

8.不要為了鍛煉而鍛煉。當(dāng)身體有病,如感冒、發(fā)燒時(shí)硬要堅(jiān)持鍛煉,病態(tài)的身體往往不會(huì)做有氧運(yùn)動(dòng),而且對(duì)身體十分不利。此時(shí)應(yīng)停止鍛煉,充分休息。嚴(yán)重失眠、渾身乏力時(shí)也不宜運(yùn)動(dòng)。而任何工作忙、家務(wù)繁重、社會(huì)活動(dòng)多都不適停止鍛煉的理由。

9.慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋。用球鞋或一般的運(yùn)動(dòng)鞋代替跑步鞋,只會(huì)增加腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會(huì)。專業(yè)跑步鞋設(shè)計(jì)輕巧,鞋底彈力好,在跑步時(shí)能起到緩沖作用,它能讓運(yùn)動(dòng)過程變得輕松自如,對(duì)防止身體損傷也至關(guān)重要。

10.只要空氣質(zhì)量好,選擇室內(nèi)外運(yùn)動(dòng)均可。室外運(yùn)動(dòng)最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會(huì)大大增加運(yùn)動(dòng)的阻力,使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑,容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。

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